趣味程度のオススメ筋トレ方法

趣味程度のオススメ筋トレ方法

この記事では、奥野が趣味程度で行っている筋トレについて紹介していきます。あくまで趣味程度ですので、これを見て実践したからムキムキになれるというわけではありません。日頃のストレスを緩和する程度のものだと思っていただければ幸いです。

オススメの筋トレ方法

腕立て伏せ

数ある筋トレの種目の中でも、認知度が高く、尚且つ難易度の高いイメージのある腕立て伏せ。よく勘違いされますが、腕立て伏せは腕をメインに鍛える種目ではありません。胸筋をメインに鍛える種目です。男性なら胸の厚みが増し、女性ならバストアップできるメリットがあります。それだけでなく、正しい姿勢と方法を使えば、上半身全体の筋力強化も行うこと可能です。ただ、いきなりその方法ができるかと言われると難しいと思われますので、今回は初心者の方でも簡単に行うことができる方法を紹介します。

一般的な腕立て伏せは、下の画像のような姿勢で行います。

※下の画像は私ではありません。フリー素材から使用させていただいたものです。

しかし、初めてやってみるとわかるのですが、正直この体制を維持するだけでもキツイです。腕と腹筋がプルプルしてきます。なので、最初は膝をついて行いましょう。そうすることで、腕や腹筋の負荷を緩和することができます。その状態で、腕を曲げ伸ばしすると、胸筋を鍛えることができます。最初のうちは1日5回×3セットを目標にやってみることをオススメします。私も実際にやっていた方法で、無理なく続けることができました。

腹筋

ダイエットを始めた際に、腹筋を行えばシックスパックになれるのでは？と始められる方をよく見かけますが、腹筋だけではそこまでの効果は得られません。腹筋は脂肪に囲まれていてるので、脂肪をそぎ落とす有酸素運動や足のトレーニング、食事生活の改善等を行うことで、シックスパックを得ることができます。ただ、腹筋を行うと筋肉がついて、代謝が高く痩せやすい体をつくることができます。それと何より、初心者でも始めやすいというメリットがあります。

そこで、私がオススメしたいのは、ニータッチクランチです。

通常の腹筋は、上の画像のように両手を頭の後ろにまわして上体を起こすのが一般的ですが、ニータッチクランチは両手を前にだして腰のあたりに置きます。そこから両手が膝につくまで上体を起こして、膝についたら上体をさげるという動作を繰り返します。この方法であれば、初心者でもしっかり腹筋に負荷をかけられます。ただ、負荷がすごいので、最初は上記の腕立て伏せと同じくらいの頻度で行うのがよろしいかと思います。そこから徐々に回数をあげていきましょう。

スクワット

足は、体の部位の中でも最も筋肉量の多い部分です。その為、足を鍛えると代謝の向上、脂肪のそぎ落とし、下半身のシェイプアップ等の多くのメリットがあります。

しかし、最初のころは筋肉痛や腰痛などで悩まされる可能性のあるデメリットも存在します。筋肉痛については避けようが無いと思っていますが、腰痛については間違った方法をとらなければ回避することは可能です。腰のサポーターを使用すれば、腰痛になることもないでしょう。ここでは、サポータを使わず、尚且つ簡単なスクワットを紹介します。

スクワットは、直立の状態から足を肩幅と同じ幅になるまで広げて、膝を直角になるまで曲げて伸ばすを繰り返す種目です。膝を曲げるときも、足のつま先から膝が出ないように意識し、背筋を伸ばして行わないと、腰を痛めることがあります。

しかし、筋トレ初心者がいきなりそれをこなすのは難しいです。私も1ヶ月ほど腰痛に悩まされました…

そこで、膝の曲げ伸ばしを直角ではなく、少し曲げた程度（１６０度くらい）を意識してやってみましょう。これで本当に鍛えられているかと最初は不安になりますが、徐々にきいてくるのでご安心ください。この方法をとれば姿勢も曲がることなく、正しいフォームで行うことができて一石二鳥です。１日の目安ですが、回数ではなく「スクワット45秒＋休憩15秒」を3セットで良いかと思われます。

ちなみに、この方法は「なかやまきんに君さん」のYouTube動画をから教わりましたので、次の項目で紹介したいと思います。

オススメ筋トレ動画

前の項目でお伝えした筋トレの種目は全て、YouTubeの動画から学んだものです。そこから自分が続けられるよう回数やセット数を決めて、最初のころは実践していました。今では下記の筋トレ動画を見ながら同じペースで筋トレを行うことができるようになりました。参考程度に、皆様にも共有させていただきます。

プロテイン等を販売しているREYSの代表取締役で、YouTubeでは登録者が90万人を超えています。動画は基本的に山澤さんの日常を切り取ったVlogをあげていて、それ以外にもトレーニングや商品紹介、筋トレのアドバイス等、様々なものがあります。

その中で、今でも自分がお世話になっている動画の一つが、胸筋と腹筋のトレーニング動画です。初心者の方でもできるように配慮された内容となっていますので、下記のリンクからご覧ください。

【3分】大胸筋が必ずデカくなる最強自重トレーニング！

【腹筋ガチ凹み】シックスパックを作る6種目の腹筋トレーニング

皆様ご存じの、なかやまきんに君さんのYouTubeチャンネルであるザ・きんにくTV 【The Muscle TV】では、トレーニング動画と筋トレのアドバイス、日常の切り抜き等の動画をあげており、サブチャンネルも存在じます。

なかやまきんに君さんの動画では、特に下半身や体全体のトレーニング動画でよくお世話になっています。この記事のスクワットについて書いている項目で紹介したトレーニング方法は、なかやまきんに君さんから学びました。そのトレーニングが下記のリンクから確認できますので、是非、ご覧ください。

【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間です。楽に脂肪燃焼、肩こり解消、腰痛解消、運動不足解消したい方に

まとめ

私が趣味程度で行っている筋トレですが、今回は「腕立て伏せ」、「腹筋」、「スクワット」を紹介させていただきました。載せている内容は、私がまだ筋トレを始めたころのものなので、初心者の方でも十分続けていける内容になっているかと思います。

そして、トレーニングの基礎を作ってくれた動画も紹介させていただきました。動画制作者の山澤さんとなかやまきんに君さんには頭が上がらないです…

ボディービルダーやフィジークを目指されている方には物足りない記事になっているとは思いますが、あくまで趣味として筋トレをしている方、もしくは筋トレに興味を持ち始めた方にむけて、今回は書かせていただきました。そんな方々に興味を持っていただければ嬉しい限りです。

最後に、筋トレは無理をして始めるもの・無理をして続けるものではないことを知っておいてください。それではストレスを溜めこんでしまうだけで、筋肉も成長しません。だから、ストレスや義務感を負わない為に、趣味程度で始めて趣味程度で続けてみてください。そうすれば、今より充実した毎日がおくれるようになるかもしれません。